小朋友怎么吃盐才健康?最完整攻略!

在我们这一代,以及我们父辈那一代,有很多生活习惯是不太健康的。而当我们养育自己的宝宝时,如果不注意,这些不健康的习惯很可能就带给了宝宝,使得宝宝从小就没有形成好习惯!比如,吃东西口味比较“重”,这绝对是不健康的!所以今天,我们口袋育儿(微信:koudaiyuer)就详细说一下,宝宝到底应该如何吃盐:



1 |几个背景知识


首先,大家都知道食盐的主要成分是氯化钠。我们每天吃盐,不只是为了调味,更重要的是人体每天必须摄入微量元素“”。“调味”只是附属的口感,特别是对宝宝来说,这口感可有可无


其次,“钠”的摄入方式,并不只有吃盐这一种。反而很多食物天然就含有钠,吃这些食物也就摄入了钠。只是相比较而言,“盐”里面含有钠的浓度非常高,用吃盐来补充钠,特别有效率


第三,如果每天摄入的钠不足,就会造成人体电解质紊乱,人体就很困乏、无力。长期下来还会产生各种疾病。特别是从事体力劳动的人,每天流汗多,顺着汗水,钠的流失更快。所以体力劳动者更是需要每天多补钠,最简单的方式就是多吃盐。也因此,过去民间流传的说法,“吃盐才有力气”。


第四,但现在经济条件好了,做重体力劳动的人少了,特别对宝宝来说完全不存在“重体力劳动”。因此过去钠不足的情况,现在走向了另一个极端:人们往往摄入了过量的钠(最常见的原因是每天吃了过多的盐)。研究发现,如果钠摄入过多,会使得宝宝长大以后容易得上高血压。现在的问题是要控制每天钠的摄入量,不要超标!



2 |宝宝应该摄入多少钠?


说完上面四个背景知识后,我们来看看,那现代社会到底中国人每天需要多少钠呢?特别是宝宝每天需要多少钠呢?这里有权威数据!——根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》标准如下图:



上表说的是,宝宝6个月之前,每天钠摄入量建议170毫克;宝宝6个月-1岁,每天钠摄入量建议350毫克;宝宝1-4岁,每天钠摄入量建议700毫克;4-7岁,每天每天钠摄入量建议900毫克。。。注意这里说的是“钠”,折算成“食盐”的话,基本上是1克钠=2.5克食盐(或者1克食盐=0.4克钠=400毫克钠)。以1-4岁的幼儿举例,每天需要700毫克钠,这相当于1.8克食盐(黄豆粒那么大)。



3|为什么1岁之前不吃盐?


刚才我们说了,“钠”除了食盐,在很多食物里面也有的。对1岁之前的宝宝,“钠”的摄入恰恰不是通过“吃盐”,而是通过“吃奶”和“辅食”


以0-6个月的1段牛栏举例,配方中100毫升含有17毫克钠,宝宝平均每天喝1000毫升左右就摄入了170毫克的钠,正好达标;以6-12个月的2段牛栏举例,配方中100毫升含有23毫克的钠,宝宝平均每天喝600毫升就是138毫克 的钠;再加上宝宝要吃各种辅食(比如菠菜100克,就有85毫克的钠),所以奶量加上辅食以后,6-12个月的宝宝钠的摄入量也足够350毫克的标准了。


如果是母乳喂养呢?母乳含有钠!而且含量还不低。上海做过一次调查发现,平均每100毫升母乳含有23毫克的钠(比上面牛栏1段高很多),小宝宝如果吃母乳,不仅不会缺钠,反而有可能还会超标。


总之,无论母乳还是配方奶喂养,在宝宝6个月之前,奶量就保证了宝宝摄入充足的钠;6个月-1岁,奶量加上辅食就保证了宝宝摄入充足的钠。这就是为什么1岁之前宝宝不吃盐!



4|大宝宝每天吃多少盐?


其实很多科学喂养建议,1-4岁宝宝都不需要吃盐的,原因同样是因为宝宝奶量和辅食里面,已经基本保证了700毫克的钠摄入量。比如全脂鲜奶里面,一般每100毫升就含有43毫克的钠(数据来源:美国农业部网站营养成分查询),这样宝宝每天喝500毫升的鲜奶,就已经摄入了200多毫克的钠。再加上各种辅食的含钠量往往不低,所以即使不吃盐,宝宝的钠摄入量也差不多。


但是在一般的家庭里,你要说孩子2、3岁都还不吃盐,这几乎行不通。那我们建议如果家里实在想给1-4岁宝宝吃盐,每天吃盐不要超过1.8克(相当于700毫克的钠),基本上就是每天吃盐不要超过1粒黄豆大小,越清淡越好,不吃盐最好。


必须再次强调,宝宝摄入钠不只是通过食盐,反而太多食物里面含有“钠”了,比如宝宝吃的奶酪!(奶酪的文章点这里)。由于中国饮食习惯往往偏“重口味”,现代中国家庭面临的问题,几乎都是钠超标摄入,无论对宝宝还是家长!



5|“低钠盐”是好东西!


现在有的商家在销售“低钠盐”。“低钠盐”到底是什么呢?低钠盐是在现有的食用盐基础上,把氯化钠的含量降低到70%,把氯化钾的含量提高到30%。
这就要说到一个有意思的事情了:我们日常生活中,在对“钠”的摄入往往超标的同时,对“钾”的摄入又往往不够!世卫组织的文件《成人和儿童钾摄入量》介绍道:

钠与钾的比例约为1:1,这被视为有益于健康。但全球多数人口钾摄入量小于推荐水平,钠与钾摄入比例为2:1或更高


同时世卫组织也给出了具体建议标准,成年人每天钾的摄入量3510毫克,儿童酌减。而“低钠盐”就是为了响应世卫组织的这个建议而产生的。根据低钠盐的配方组成,我们做了下面这个对照表:

普通盐:1克盐=400毫克钠

低钠盐:1克盐=280毫克钠+120毫克钾


虽然在这个表里面看,如果只是吃盐的话,钠摄入量还是远高于钾摄入量。但因为日常食物中,钾更容易获得。所以总体上看,“低钠盐”是在响应世卫组织的建议,让宝宝每天钠和钾的摄入趋向健康的1:1标准。


如果身体健康,没有代谢疾病或肾病,那么无论对宝宝还是成年人,“低钠盐”都是好东西!当然,它的售价也比普通盐要高一点。



参考资料:

《成人和儿童钾摄入量》,世界卫生组织

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

阅读原文 阅读 59362017-09-22