昨天母亲节，刚结婚不久的HOLD住姐谢依霖在微博宣布怀孕喜讯，很开心的说自己：“我不是胖，我是怀孕了啦”，也是辛福感满满。

女明星怀孕，状态也千差万别，有的和平常人一样孕期也发福，有的却只有肚子凸起，其它都没有变化。前段时间刚生了一对双胞胎的熊黛林，身材就已经恢复得很好了，而我们在她的微博也可以看得出，在孕期她也是有一直运动。

（熊黛林孕期运动照片，图片来源于微博）

看到女明星在孕期还运动的照片，很多人就会想她们为了身材也太拼了。但实际上，美国妇产科协会（ACOG）和美国运动医学协会（ACSM）都推荐健康的孕妇整个孕期都可以进行运动，而且孕期运动除了能让身材更快恢复，对妈妈和宝宝的健康也很有益处。今天口袋育儿（微信：koudaiyuer）就来说说孕期运动的问题。

（蒋勤勤孕期运动照片，图片来源于微博）

1 | 运动好处

孕妇根据其身体状况进行运动，不仅可以减轻妊娠反应所致的不适，控制体重，增强体质，加强免疫力，减少疾病发生，还可以明显减少妊娠并发症带来的危险，预防与控制妊娠糖尿病、降低妊娠高血压等风险。不仅如此，适量运动还有利于胎儿正常发育，提高自然生产率，从长远来看，孕期运动对孕妇和胎儿今后一生的健康都更加有益。

（姚晨孕期运动照片，图片来源于网络）

2 | 禁忌症 

当然有一些情况是不适宜体育运动的，或者有的需要经过医生评估，在专业人士指导或家人陪伴下进行。下面这几幅图是美国妇产科协会（ACOG）说明的孕期运动的禁忌症，想要运动的准妈妈们需要确定自己不在这些情况内。  

3 | 运动频率 

ACOG和ACSM都推荐健康的孕妇整个孕期都可以进行运动。ACSM和疾控中心（CDC）建议每周七天，每天从事30分钟以上中等强度的活动，也可以每周三到五天更高强度的运动20-60分钟。如果是此前很少运动的孕妇，可以逐渐增加时间到30分钟。

4 | 运动强度

ACSM建议运动强度应保持在60%-90%最大心率（最大心率=208-年龄*0.7），如果是此前很少运动的孕妇，其强度可保持在60%-70%最大心率。如果是怀孕前一直保持规律的孕妇，可以保持相同强度或低于此强度。

5 | 运动类型    

孕妇同样需要锻炼心肺功能（有氧运动）和骨骼肌（抗阻训练和拉伸），如果之前缺乏锻炼，可以从走路等运动慢慢开始。虽缺乏证据说明孕期运动的受伤几率更大，但增加的体重、激素导致韧带松弛、身姿形态的改变还是增加的受伤的可能性，所以在运动中还是需要有一些注意事项：

1. 避免运动时憋气（valsalva呼吸），比如举重、器械重量过大等；

2. 避免三个月后仰卧运动（避免静脉回流受阻降低心排血量），如卷腹、卧推等，长时静止站立也会影响心排血量，也应该避免；

3. 避免带水肺的深潜（对胎儿肺循环造成影响）；

4. 避免容易跌倒的运动，如骑马、轮滑、滑雪等；

5. 避免容易撞击到腹部的运动，如篮球、足球等；

6. 一些因为增重可能会造成关节压力的运动，如跑步、网球等，需根据个人能力评估后进行；

7. 运动时还要注意周围环境是否通风、保暖，避免氧气不足、过冷或过热。

游泳其实对孕妇来说也是一项很好的运动，不仅可以运动到大肌肉群、缓解水肿和大肚子对腰造成的压力，还可以防止运动时体温过热和关节受伤。研究表明健康的孕妇并不会因为泳池中的细菌、氯和其它化学物质而有健康隐患，对胎儿也没有不利影响。因此只要挑选正规、人少的泳池即可。

参考资料：

1. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. R Artal, M O’Toole

2. ACOG Committee. Opinion no. 267:exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstet Gynecol 2002;99:171–3.

3. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995;273:402–7.

4. Baciuk EP, et al. 2008. Water aerobics during pregnancy: cardiovascular response, labor, and neonatal outcomes. Reproductive Health 5:10.